Training und Sport rücken immer mehr in den Mittelpunkt von Gesundheitsprävention und Rehabilitation. Ärzte, Sporttherapeuten und vor allem Physiotherapeuten empfehlen ein nachhaltiges Training in jedem Alter. Denn durch eine Vielzahl internationaler Studien wird immer deutlicher, dass Sport und vor allem Krafttraining nachweislich eine Vielzahl positiver Effekte auf unser Herzkreislaufsystem, den Bewegungsapparat und unser Immunsystem haben!
Wie funktioniert Training?
Die Grundlage eines jeden Trainings ist das Prinzip der Superkompensation. Dadurch erklärt sich, wie die Trainingsreize gesetzt werden müssen, damit eine optimale Anpassung der Muskulatur erreicht werden kann. So bringt am Anfang eines Trainings die Belastung des Körpers die Homöostase aus dem Gleichgewicht. Wir fühlen uns den ersten Tag nach einem Training meist etwas kaputt und eher schlapp, je nachdem wie intensiv die Belastung war. Danach beginnt der Körper mit der Regenerations- und Aufbauphase. Zerstörtes Gewebe wird abtransportiert und durch neues, belastungsfähigeres Gewebe ersetzt. Zudem vergrößert sich der Querschschnitt von Muskelfasern; die Knorpelzellen sowie die Sehnen der Gelenke werden belastbarer und widerstandsfähiger. Bei einem Ausdauertraining nehmen insbesondere die Lungenkapazität sowie das Herzzeitvolumen zu. Dadurch wird unser Körper besser mit Sauerstoff und vielen anderen Nährstoffen versorgt. Das durch das Training zunächst einmal beanspruchte Immunsystem wird wieder aufgebaut und ist leistungsfähiger als vor dem Training.
Erst nach dieser Regeneration der Strukturen und Mechanismen sollte bei Untrainierten ein neuer Trainingsreiz gesetzt werden. In der Regel ist das zwei bis drei Tage nach dem vorangegangenen Training. Nur so kann dieser Prozess der Verbesserung optimal gesteuert und die Entwicklung zu einem widerstandsfähigen Organismus gelingen.
Werden Trainingsreize zu oft, zu häufig und/oder zu hoch (zu viel Gewicht/zu lange Strecken/zu schnell) gesetzt, kann der Körper sich nicht ausreichend regenerieren, und das gut gemeinte Training hat einen gegenteiligen Effekt. Die Funktionen des Körpers verschlechtern sich. Wir sprechen von einem Übertraining.
Wer sollte trainieren?
Grundsätzlich sollte in jedem Alter ein entsprechendes Training möglichst regelmäßig absolviert werden, um den verschiedenen Prozessen im Körper gerecht zu werden. Ein Kind sollte seine motorischen Fähigkeiten spielerisch beim Sport verbessern, um seinen Körper auch als Erwachsener optimal nutzen zu können. Bei den Älteren steht vor allem der Erhalt der Körperfunktionen im Mittelpunkt. Hier spielt die Sarkopenie eine wichtige Rolle. Sarkopenie meint den altersbedingten Muskelschwund, der ohne Training zwangsläufig spätestens ab dem 50., je nach Literaturquelle aber auch schon ab dem 40. Lebensjahr, auftritt.
Im Alter von etwa 50 Jahren nimmt die Muskelmasse jährlich um etwa 0,8 Prozent ab. Der Verlust an Muskelkraft beträgt zwischen dem 50. und 60. Lebensjahr etwa 1,5 Prozent pro Jahr, danach sogar etwa 3 Prozent pro Jahr!
Wer also aktiv und möglichst gesund alt werden möchte, sollte mit zunehmendem Alter das Training (wenn möglich) noch intensivieren. Häufig denken vor allem ältere Menschen, Sport und Krafttraining sei vor allem etwas für Jüngere. Das Gegenteil ist der Fall!